Ohranimo formo in se pripravimo na zimo

Treba je obleči kakšen sloj več in poskrbeti, da nas ne zebe v roke in ušesa, zato izpod prahu izbrskajmo tekaške rokavice in naglavni trak. Oblecimo se tako, da nas ob odhodu od doma malce zebe, saj nam bo že po nekaj minutah prijetno toplo. Hladen zrak ni škodljiv, če telo postopoma privadimo nanj in pri hudem mrazu ne izvajamo prehudih naporov.

JESENSKA IDILA
Jesen je čas velikih sprememb v naravi, ki se šopiri v vseh svojih barvah. Med tekom vedno glejmo naokrog (z vsaj enim očesom na tleh!), raziskujmo čudovito okolico in se nadihajmo svežega jesenskega zraka.

Dnevi so krajši in zdi se, da imamo vse manj časa za rekreacijo. Narobe, dnevi so enako dolgi, le tema prej pade. Izkoristimo prosti čas in si privoščimo večerni tek, ki je prav posebno doživetje. Tekaških poti, primernih za tek v večernih urah, je veliko, sploh v urbanem okolju, kjer so pogosto tudi (delno) osvetljene. Vsekakor pa potrebujemo svojo naglavno lučko.

REGENERACIJA

IN TEKOČE ŽELEZO
Gibanje pri nižjih temperaturah pokuri več naše energije, zato je regeneracija jeseni še bolj pomembna. Po intenzivnem in dolgotrajnem teku vsaj dve uri ne smemo biti lačni ali žejni, ker to podaljša čas regeneracije in lahko poruši naš imunski sistem. Najbolj pomembna je takojšnja hidracija, saj je v prvih 15 minutah po vadbi nekajkrat bolj učinkovita kot uro ali dve kasneje. Nato se v miru oprhajmo in poskrbimo še za želodec. Na terenu zaležeta že banana ali sladkan sadni jogurt, doma pa si pripravimo uravnotežen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, vendar z nizko vsebnostjo maščob in brez umetnih sladil.

V popoldanski temi ne pozabite na naglavno lučko, za roke in ušesa poskrbite z rokavicami in trakom.


Če nas zaradi pomanjkanja železa mučijo zmanjšana zmogljivost ali motivacija, krajša vzdržljivost, utrujenost, slabša koncentracija ali razdražljivost, stopimo v prvo lekarno po prehransko dopolnilo s tekočim železom naravnega izvora. Za rekreativce je najbolj prikladno enoodmerno pakiranje, kot je Ferrotone Jabolko, ki v žepu trenirke med tekom ne moti. V vsaki vrečki je 5 mg železa v obliki železovega (II) sulfata in 80 mg vitamina C v obliki koncentriranega jabolčnega soka, kar zagotavlja 40-odstotno absorpcijo železa. Dnevno zaužijmo po eno vrečko, najbolje takoj po treningu.

Priprava na zimo

Če želimo smučati po cele dneve in se izogniti poškodbam ter bolečinam, poskrbimo za kondicijo. Pomembna je predvsem krepitev sprednjih in zadnjih stegenskih mišic, mišic meč ter tistih na trebuhu in hrbtu.

S sklecami okrepimo celo telo, a ne smemo goljufati. Še bolje, vaje si raje otežimo s podlaganjem nog, po ena je lahko celo v zraku. Tudi v počepe se spuščajmo temeljito, za vzdržljivost stegenskih, zadnjičnih in ramenskih mišic vztrajajmo še v smukaškem položaju.

Klasična vaja za noge je izpadni korak; da po nepotrebnem ne mučimo sklepov, jo izvajajmo mehko. Eksplozivnost je najbolje vaditi s sonožnimi poskoki vstran, ki precej spominjajo na slalomsko vožnjo – za večji učinek se lahko odrivamo le z eno nogo.

Posezimo tudi po pripomočkih. Vaje na žogi ali polžogi izboljšajo ravnotežje in motorične sposobnosti, uporaba dodatnih uteži na rokah ali nogah poveča intenzivnost vadbe. Za čvrst trup so primerne še vaje TRX, kjer se stoje z rokami oprimemo trakov in z upogibi trupa vstran krepimo predvsem trebušne mišice. Po vsaki vadbi se moramo sprostiti z raztezanjem, po možnosti še v savni.

Za ohranitev kondicije z vajami nadaljujmo tudi pozimi, še bolj pomembno je ogrevanje tik pred smuko – preden si nadenemo smučarske čevlje! S hojo na mestu poženimo kri po telesu, nato ogrejmo vsak njegov del posebej. Stojmo na eni nogi, z drugo nihajmo naprej in nazaj. Napravimo nekaj počepov in izpadnih korakov, se zavrtimo v levo in desno ter ogrejmo še trup. Na koncu smučarji še malo skačimo vstran, z ene na drugo nogo in vmes zadržujmo ravnotežje, deskarji pa najprej skočite naprej in ravnotežje zadržite s prednjim delom stopal ter vajo ponovite s skokom nazaj. Nato pa – po pameti!